効果的なダイエットをエネルギー収支の観点で考察

ダイエットについて、効果的なダイエットをエネルギー収支の観点で考察してみました。
カロリーという言葉はよく聞くが、具体的な数字が頭に入っていないという方は読んで頂けますと幸いです。

ダイエットの目標設定目安

ダイエットをしようと思った時、どのような目標設定をしているでしょうか？

無理のない現実的なダイエット可能量は1か月に1kgだそうです。
※もちろん体型により異なります。一般的な成人男性の標準体型の場合を考えています。

よって、1か月に1kgの脂肪を落とすために必要なことをエネルギー収支の観点で考察したいと思います。

脂肪1kgのカロリーを把握⇒1日の目標設定

1kgの脂肪のカロリーは7200kcal

脂肪を燃焼するのに必要カロリーは1gあたり9kcalです。
脂肪細胞は約2割が水分ですので、1kgあたりのカロリーは、
9kcal x 1000g x 0.8 = 7200kcal　です。

1日あたりのカロリー削減目標

1か月で7200kcalを消費すれば脂肪1kgを落とすことができます。
つまり、7200kcal / 30日 = 240kcal / 日　のペースで落とせばいいわけです。

240kcalの目安

240kcalがどの程度かご存知でしょうか？

つまり、ビール1杯飲んだ分を瘦せるためには30分走る必要があるということです。
（必ずしもビールのカロリー全てが体内に蓄積されるわけではないと思いますので、そこは悪しからず。
ビール好きとしてはそう信じています。。）

あなたの1日のエネルギー収支は？

エネルギー収支（どれだけ体内に取り入れたか、どれだけ消費したか）をざっくり書き出してみると、
自分の状況がわかるのでおすすめです。

つまり、1日あたり350kcalプラスでした。

さらにたまに飲み会が入ると。。確実に太るわけですね。。

以下に私も実践中の方法を紹介します。

1ヵ月に1kg脂肪を落とすための方法

代謝を上げる

人間は普段の生活でカロリーを消費します。
筋肉量を多くすることで代謝を上げることができます。

オススメは、大きい筋肉を鍛え（太ももや背筋）、手っ取り早く代謝を上げることです。
それだけで痩せやすい体になります。

食べる量から240kcal削減

1日240kcal分の食事制限をしましょう。
最近はカロリー表示をしている所も多いため、まずは普段の食生活のカロリーを知ることをおすすめします。
そして少しでも低カロリーなものを摂取するようにしましょう。

高タンパク質食材の代表例

• 大豆製品（豆腐など）
• プロテイン

プロテインは簡単にタンパク質を補うことができるため定期的に摂ることをおすすめします。
下記の記事でコスパの良いプロテインを紹介していますので一読いただければと思います。

毎日の運動で240kcalを削減

運動で240kcalを削減する場合は、毎日30分ジョギングする必要があります。
（私の場合は体重70kg, 10km/hのペースで30分走ると約400kcalの消費です）

継続は力なり？

平日は仕事で疲れるしストレスもたまるので特に何もせず、
土日に運動して、かつ、食べる量の削減を試みました。

これは推測ですが、体重は減るものの（1kg以上減ります）、
平日に疲れて帰ってきた場合は食べすぎ、飲みすぎてすぐ戻ります。
1週間をトータルで考えた場合、仮にカロリーがプラスマイナス0だとしても、
こちらのほうが確実に太りやすいと思います。
理由は一時的に空腹を体験した場合に人間の防衛本能が働き、
次の空腹のためにエネルギーを蓄えようとするからです。

よって、やはり継続は力なりということで、
毎日カロリーを減らすように運動や摂生をすることが効果的だと思います。

まとめ

今回はダイエットについてエネルギー収支の観点から考察しました。

皆様の参考となれば幸いです。